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Nervio Vago
Tómalo con calma: demasiado ejercicio agota al nervio vago
El ejercicio excesivo reduce la variabilidad del ritmo cardíaco y afecta negativamente el estado de ánimo.
21 de mayo de 2022 Revisado por Michelle Quirk
Los puntos clave
- La variabilidad de la frecuencia cardiaca es un índice del tono vagal saludable. Refleja cómo el sistema nervioso autónomo responde al estrés.
- La estimulación del nervio vago aumenta la VFC y calma el sistema nervioso al activar respuestas parasimpáticas contra el estrés.
- Estresar demasiado el cuerpo con ejercicio interrumpe la actividad del nervio vago; lo indican los estados de ánimo negativos al día siguiente.
Mejorar la condición física requiere poner estrés en tu sistema durante entrenamientos vigorosos. Pero la búsqueda del máximo rendimiento a menudo resulta contraproducente: la angustia psicofisiológica causada por el ejercicio excesivo no es buena para ti. Puede ser complicado encontrar una "zona de exacto punto medio" en la que tus entrenamientos diarios pongan suficiente estrés en tu cuerpo para mejorar el estado físico sin exagerar.
Por ejemplo, cuando intentaba ponerme en forma para eventos extremos como el Triple Ironman (natación de 11.5 km, ciclismo de 540 km, carrera de 126.4 km), el riesgo de lesiones y agotamiento era extremadamente alto. Monitorear las fluctuaciones en la variabilidad de mi frecuencia cardíaca (VFC) fue una forma de asegurarme de que no estaba sobreentrenando.
La capacidad del nervio vago para contrarrestar la respuesta de estrés de lucha o huida del sistema nervioso simpático se refleja en una VFC más alta.
Además de estar al tanto de cómo mi sistema nervioso respondió a la carga de estrés del día anterior mediante el uso de VFC, también estuve al tanto de los cambios de humor diarios. A través de prueba y error, quedó claro que si estaba realmente malhumorado la mañana después de una intensa sesión de entrenamiento, significaba que estaba a punto de quemarme por el sobreentrenamiento y necesitaba tomármelo con calma por un día o dos.
Como atleta retirado de fondo extremo, sé por experiencia que hacer demasiado ejercicio puede ser perjudicial para el bienestar psicológico y físico. El sobreentrenamiento es el talón de Aquiles de todo atleta de resistencia. Es muy fácil que la pasión por los deportes y la competencia se convierta en fanatismo por el ejercicio, lo que a menudo conduce a lesiones o angustia psicológica abrumadora.
El sobreentrenamiento, el bajo VRC y los humores negativos van de la mano
Una nueva investigación (Alfonso y Capdevila, 2022) de la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB) en España nos brinda nuevos conocimientos sobre el vínculo entre la VFC, el sobreentrenamiento y los estados de ánimo. Sus hallazgos revisados por pares se publicaron el 30 de marzo en la revista PeerJ.
Carla Alfonso y Lluis Capdevila, del Laboratorio de Psicología del Deporte de la UAB, descubrieron que si un entrenamiento en bicicleta era muy intenso y ponía demasiado estrés en el cuerpo de un ciclista, la VFC se desplomaba a la mañana siguiente. Alfonso y Capdevila también descubrieron que los niveles de VFC se correlacionaban con el estado de ánimo de los ciclistas. La VFC baja se correlacionó con estados de ánimo negativos; una VFC más alta se asoció con mejores estados de ánimo.
"El objetivo de la investigación era explorar la relación entre tres aspectos: el entrenamiento, la variabilidad de la frecuencia cardiaca y el estado de ánimo", dijo Alfonso en un comunicado de prensa. “Con este estudio pretendíamos saber cuándo un atleta debe descansar, porque su sistema está saturado, y cuándo un atleta puede entrenar, con más o menos intensidad, porque su cuerpo está preparado para asimilar la carga de entrenamiento”.
La conclusión principal de este estudio piloto es que la VFC y los estados de ánimo parecen subir y bajar a la par. Por ejemplo, si un "guerrero de fin de semana" se excede el domingo, lo más probable es que esté de mal humor el lunes por la mañana. Los estados de ánimo negativos el día después de poner demasiado estrés en su cuerpo por el sobreentrenamiento se correlacionan con una VFC más baja.
La variabilidad del ritmo cardiaco refleja la respuesta al estrés del nervio vago
El nervio vago secreta una sustancia inhibidora directamente sobre el corazón, lo que lo ralentiza. La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide la eficacia con la que la actividad del nervio vago crea fluctuaciones saludables entre los latidos del corazón. Una VFC más alta indica que el cuerpo tiene una gran capacidad para tolerar y recuperarse del estrés. Por el contrario, un Vfc más bajo significa que el nervio vago está "agotado" y no inhibe de manera efectiva la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático, que acelera los latidos del corazón y refleja una menor tolerancia al estrés.
Otto Loewi ganó un Premio Nobel en 1936 por su descubrimiento de que la estimulación del nervio vago libera una sustancia inhibidora que ralentiza los latidos del corazón y calma el sistema nervioso.
En la década de 1970, mi padre neurocirujano me enseñó sobre la investigación del nervio vago de Loewi en el contexto de mantener la gracia bajo presión. Mi papá sabía que lo que llamaba "vagusstoff" se liberaba durante la fase de exhalación del ciclo de respiración. Entonces, usó ejercicios de respiración para mantener la calma durante la cirugía cerebral y en la cancha de tenis.
Cuando era un joven jugador de tenis, papá me enseñó a inhalar rápidamente por la nariz, seguido de una exhalación larga y lenta con los labios fruncidos para calmar mis nervios antes de cada servicio. Un estudio reciente encontró que una sesión de cinco minutos de ejercicio de respiración profunda y lenta (cuatro segundos dentro, seis segundos fuera) aumenta el tono vagal y reduce la ansiedad. Personalmente, prefiero una relación inhalación-exhalación de inhalaciones de cuatro segundos seguidas de exhalaciones de ocho segundos.
Sobre la base de la investigación basada en evidencia y la experiencia vivida, sé que las exhalaciones más largas son una manera fácil de hackear el nervio vago al desencadenar la liberación de vagusstoff. Pero también entiendo que el efecto calmante de estos ejercicios de respiración tiende a ser de corta duración.
Cuando el sistema nervioso simpático está sobreestimulado por demasiado ejercicio, la respiración diafragmática es solo un vendaje que le brinda un alivio temporal. El descanso es el mejor remedio para que el nervio vago y el sistema parasimpático tengan la oportunidad de recuperarse.
Para resumir: el ejercicio excesivo reduce el tono del nervio vago según lo indexado por una VFC baja
La VFC es una herramienta indispensable para controlar cómo responde el nervio vago al estrés inducido por el ejercicio y garantizar que no se sobreentrene. Una VFC baja indica que los mecanismos de lucha o huida de tu sistema nervioso simpático están hiperimpulsados y que el tono vagal es débil. Por el contrario, una VFC más alta muestra que la actividad del nervio vago es sólida y que tu sistema nervioso parasimpático está manejando bien el estrés.
La última investigación (2022) sobre la VRC y el sobreentrenamiento reafirma que una VFC baja es una señal de advertencia de que el nervio vago puede estar "agotado" por demasiada angustia psicofisiológica. Si no tienes acceso a un monitor de VFC, experimentar estados de ánimo negativos el día después de hacer ejercicio vigoroso puede ser una señal de que debes tomártelo con calma durante las próximas 24 horas y darle tiempo a tu sistema para que se recupere.
A version of this article originally appeared in English.
