Un truco simple para vencer el insomnio

"Tu mayor problema para conciliar el sueño", observó mi médico, "es tu ansiedad por quedarte dormido".

Había estado luchando durante años con el insomnio, y la visión de mi médico parecía estar en el blanco. Cada noche, cuando mi cabeza golpeaba la almohada, trataba de relajarme, los pensamientos obsesivos se arrastraban. "¿Y si no puedo dormir de nuevo? Mañana seré un zombi. Me enfermaré. La falta de sueño podría desencadenar otro ataque horrible de mi depresión recurrente".(1)

¿Cómo podría alguien dormir con esas ansiedades zumbando alrededor de su cerebro?

Reconociendo esta naturaleza de círculo vicioso del insomnio, los expertos en sueño aconsejan a los insomnes que no perseveren en sus miedos, sino que dejen de intentar dormir, se levanten de la cama (para que el cerebro no vincule permanentemente la cama con los problemas del sueño) y dejen de lado los pensamientos ansiosos leyendo un libro o involucrando su cerebro en alguna otra actividad absorbente incompatible con los pensamientos obsesivos. (2)

Los expertos en sueño también recomiendan mantener un horario regular, no comer demasiado tarde, filtrar la luz azul por la noche que engaña al cerebro para que piense que todavía es de día, reducir la cafeína y el alcohol, recibir terapia para el estrés, participar en meditación regular y hacer ejercicio regularmente (2,3,4).

Seguí más o menos todos estos consejos y, siendo un neurocientífico familiarizado con lo que los químicos hacen al cerebro, también evité las drogas y los suplementos como la melatonina y las hierbas.

Pero todavía luchaba rutinariamente para conciliar el sueño y permanecer dormido.

La parte realmente desagradable de tener este tipo de problema es que, cuanto más duro intentas resolverlo, más poder le das y, por lo tanto, más persiste el problema. Paradójicamente, sentí que la solución estaba en no tratar de resolver mi insomnio, para robarle su poder.

Entonces, renuncié a la lucha y...redoble de tambor...todavía sufría problemas crónicos de sueño.

Cuando compartí todo esto con mi padre poco antes de su muerte, reveló que también había sufrido insomnio crónico años antes de que yo naciera, pero que había tropezado con un truco simple que casi siempre le funcionaba.

El descubrimiento que cambió su vida surgió de su interés perdurable en la percepción visual. Aunque era un científico espacial, papá leía todos los artículos de investigación que podía sobre psicofísica visual y fisiología. Una noche, a la hora de acostarse, después de leer un artículo sobre fosfenos, las manchas aleatorias y pequeñas motas de luz que ves cuando cierras los ojos o en la oscuridad total, comenzó a prestar mucha atención a sus propios fosfenos, disfrutando de la idea de que estaba visualizando directamente la actividad aleatoria y normal de "reposo" de neuronas individuales en la vía visual de su cerebro.

Pero, noche tras noche, sus intentos de estudiar cuidadosamente sus fosfenos se vieron frustrados porque seguía quedándose dormido antes de notar algo de interés.

Luego le llegó la idea. Después de años de no poder superar el insomnio, finalmente había encontrado una "cura" en las pequeñas motas de luz producidas por la actividad espontánea de sus neuronas visuales. Después de descubrirlo, este simple truco lo había estado haciendo dormir durante más de 50 años, porque, su teoría era que le daba a su cerebro algo que hacer además de obsesionarse con el insomnio.

"Nunca puedes decirle a tu cerebro que no haga algo", observó, "porque inevitablemente hará exactamente eso en su intento para evitar hacerlo". Pero centrarse en los fosfenos, que, a diferencia de los pensamientos, nunca van y vienen, sino que están siempre presentes, papá razonaba que podía activamente hacer algo incompatible con preocuparse, al informar a su cerebro que lo hacía por pura curiosidad científica, no por miedo al insomnio.

Naturalmente, intenté el mismo truco la misma noche que mi padre lo reveló y funcionó esa noche, y casi cada dos noches hasta el presente, pero de una manera muy diferente a como lo hizo con mi padre. Mientras "miraba" mis fosfenos, comencé a tener alucinaciones visuales despiertas que los psicólogos perceptivos llaman "imágenes hipnagógicas". Estas imágenes, que poseen una claridad en algún lugar entre las imágenes en un sueño y las imágenes reales vistas con los ojos abiertos, son bastante normales y saludables, y la mayoría de las personas las experimentan justo antes de quedarse dormidas (5). Mis imágenes hipnagógicas vienen en destellos cortos, pero algunas personas las experimentan como fragmentos de una narrativa visual, o incluso "escuchan sonidos" o "sienten el tacto" que acompañan a las imágenes. Las imágenes hipnogógicas, para mí, son objetos tridimensionales como caballos, cercas, mesas, paisajes y, por alguna extraña razón, frutas y verduras.

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A lo largo de los años, he perfeccionado la técnica de invocar imágenes hipnagógicas que producen sueño sin que mi cerebro se dé cuenta de lo que estoy haciendo el tiempo suficiente para comenzar a obsesionarse sobre lo que estoy haciendo. La clave del éxito, he aprendido, es decir: "Ahora, mira aquí cerebro, no estoy tratando de quedarme dormido, sino simplemente mirando la cortina de oscuridad moteada de luz frente a mí, esperando que los 'visitantes' visuales atraviesen la cortina de oscuridad para poder saludarlos".

Mi cerebro siempre ha estado satisfecho con esa explicación y, privado de cualquier cosa de qué preocuparse, se apaga rápidamente y me lleva con él.

Espero que mirar fosfenos o esperar visitantes hipnagógicos de la oscuridad también te funcione, en caso de que necesites nuevas ideas para vencer el insomnio. Pero si estos trucos para engañar a tu cerebro fallan, sigue buscando otras técnicas que puedan tener éxito precisamente por la razón de que, al igual que mi espera nocturna de imágenes hipnagógicas, no intentan tener éxito.