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Todos tenemos una posición favorita para dormir, en la que nos instalamos felizmente, sin siquiera pensarlo, al final de un largo día. ¿Cuál es la tuya? La mía es sobre mi estómago (lo sé, es terrible), pero por lo general estoy sobre mi lado derecho, porque mi Bulldog francés está roncando en mi lado derecho.
La posición del sueño es definitivamente una cuestión de preferencia. Pero es mucho más que eso. Nuestras posiciones de sueño tienen una amplia gama de efectos en el cuerpo. Piénsalo: pasas aproximadamente un tercio de tu vida dormido, lo que significa que un tercio de tu tiempo lo pasas relativamente inmóvil en ciertas posturas para dormir. Estas posturas de sueño pueden afectar qué tan bien dormimos y cuánto dormimos y tienen un impacto en nuestra salud. Hay investigaciones que indican que la posición del sueño influye en nuestros sueños, ¡e incluso tiene una conexión con nuestra personalidad!
Sigue leyendo para averiguar cómo tu posición al dormir podría estar ayudando (o dañando) tu salud y sueño, y lo que tu postura podría decir sobre quién eres y cómo sueñas.
Por lo general, es mejor ir con lo que es más cómodo, siempre y cuando no cause dolor (dolor de espalda o cuello en particular).
Factores que afectan la posición del sueño
Cuando pensamos en las posiciones de sueño, la comodidad es el primer factor que nos viene a la mente. Nuestras preferencias de posición de sueño son altamente individuales. Es posible que te sientas aplastado mientras duermes boca abajo, pero a tu compañero de cama le encanta. La posición fetal que se siente bien para ti hace que tu compañero de cama se sienta estrecho y rígido.
La comodidad es un factor importante, pero no es el único. Hay otros factores, a menudo menos discernibles, que influyen en las posiciones de sueño que elegimos.
Edad
A medida que envejecemos, más de nosotros gravitamos hacia una posición lateral para dormir. La investigación muestra que la postura del sueño lateral comienza a convertirse en una preferencia a principios de la edad adulta, y crece cada vez más a medida que envejecemos. Los estudios muestran que, en particular, una preferencia por el lado derecho al dormir surge durante la edad adulta. Hay indicaciones de que esta preferencia por dormir sobre el lado derecho en la adultez posterior puede ser una forma de proteger la función del corazón durante el sueño, pero los científicos no están seguros aún de esta explicación.
Con la edad, también nos movemos menos durante la noche, cambiando posiciones con menos frecuencia y pasando más tiempo en una posición para dormir antes de pasar a la siguiente. La investigación muestra que los niños cambian la posición del sueño con más del doble de frecuencia durante la noche que los adultos mayores de 65 años. Cualquiera que haya tenido a su hijo en la cama con ellos, sabe que esto es ¡muy cierto!
En general, la posición del sueño importa más con la edad. Los adultos mayores enfrentan más problemas de salud, incluidos problemas para dormir. Los cuerpos mayores son menos flexibles y más propensos a la rigidez y el dolor. Es posible que no hayas pensado en tu posición de sueño en absoluto a tus 20. Pero a los 40 o 50 años y más, tu posición de sueño puede tener un impacto significativo en la comodidad y la profundidad con la que duermes.
Al igual que muchos otros aspectos del sueño, los hombres y las mujeres tienen diferentes preferencias y diferentes necesidades cuando se trata de la posición del sueño. Los estudios sugieren que las mujeres tienen el doble de probabilidades de preferir dormir en posición fetal que los hombres.
La posición del sueño de las mujeres se vuelve aún más importante durante el embarazo. Se recomienda que las mujeres embarazadas no duerman boca arriba, sino que cambien a una posición lateral para dormir. La asociación americana para el embarazo recomienda dormir del lado izquierdo para las mujeres embarazadas. Dormir del lado izquierdo durante el embarazo aumenta el flujo de sangre y nutrientes a la placenta. Para las mujeres embarazadas, dormir boca arriba puede crear dolor de espalda, problemas con la respiración y acidez estomacal. Una posición de sueño sobre la espalda puede disminuir la presión arterial y reducir la circulación en las mujeres embarazadas.
Como pronto leerás, hay una amplia gama de factores de salud que influyen en lo que hace que la posición de sueño sea la correcta para cada uno de nosotros.
Posición del sueño, personalidad y sueños
Esta es una ciencia bastante divertida e interesante. No hay mucha investigación sobre el tema, pero algunos científicos y expertos en lenguaje corporal han investigado las conexiones entre la posición del sueño y la personalidad. De acuerdo con su trabajo, nuestra posición de sueño puede revelar ideas sobre nuestras personalidades, nuestro estado de ánimo y nuestro enfoque de la vida.
Dormir boca arriba se asocia con confianza en sí mismo. Los que duermen boca arriba también pueden ser tercos y tener altas expectativas para sí mismos y para otras personas. Dependiendo de si duermes con los brazos hacia abajo a los lados (eres reservado) o con los brazos y piernas extendidos (eres relajado, de mente abierta) también podría tener una influencia.
Dormir boca abajo está relacionado con la actitud defensiva, así como con el perfeccionismo y la sensibilidad a la crítica. Los investigadores señalan una tendencia de los que duermen boca abajo a sentirse abrumados y carentes de control en sus vidas.
Dormir de lado (que tiende a ser muy popular) está relacionado con estar relajado, de mente abierta y capaz de comprometerse. Ya sea que duermas del lado derecho (eres más propenso a fumar y depender de la cafeína) del lado izquierdo (creativo, bien educado), con los brazos a los lados (confiado y posiblemente crédulo, también quizás de pensamientos rígidos) o los brazos extendidos (duro contigo mismo y con los demás, posiblemente sospechoso, también curioso sobre el mundo) también pueden influir en tu personalidad, perspectiva y comportamiento.
La investigación sugiere que dormir en posición fetal, se asocia con sensibilidad y ansiedad, así como con un deseo de comodidad. Quienes duermen en posición fetal pueden ser escrupulosos y organizados, con una tendencia a pensar demasiado las cosas. Inicialmente tímidos, la investigación dice que debajo de esa reserva son de buen corazón.
¿Y los sueños? La investigación sugiere una correlación entre la posición del sueño y el tipo de sueño. Si duermes de lado y experimentas sueños perturbadores, es posible que ¿desees considerar cambiar de lado? Los que duermen del lado derecho pueden experimentar menos pesadillas que los que duermen del lado izquierdo. Las personas que duermen boca arriba también pueden tener más probabilidades de tener pesadillas, y las investigaciones indican que también pueden tener más dificultades para recordar sus sueños. Los que duermen boca abajo, según los estudios, experimentan sueños que son más vívidos, intensos y sexuales. También es más probable que tengan sueños en los que estén inmovilizados o restringidos.
Los pros y los contras de las posiciones comunes para dormir
Ya sabes qué posición de sueño prefieres. No hay una sola posición de sueño que sea mejor para todos. Además de la comodidad, la posición correcta para dormir depende de tus condiciones de salud y preocupaciones individuales.
Dormir boca arriba
Esta no es una posición de sueño muy popular: la Fundación Nacional del Sueño informa que solo alrededor del 8 por ciento de las personas que duermen eligen esta pose. Pero, de hecho, es la posición óptima para dormir para muchas personas. Dormir boca arriba permite que nuestros cuerpos caigan en su alineación natural, con nuestro peso distribuido uniformemente. Eso significa que no hay presión indebida en ningún punto en particular. Por esta razón, es la posición que normalmente requiere el menor reajuste durante toda la noche, que es probablemente la razón por la que dormir boca arriba tiende a conducir a un sueño más refrescante.
Dormir boca arriba es a menudo tu mejor opción si experimentas dolor físico o rigidez. A las personas con artritis a menudo les es más fácil dormir profundamente y más cómodamente boca arriba. ¿Las excepciones más comunes? El dolor de espalda puede hacer que dormir boca arriba sea incómodo y contraproducente. Y algunos tipos de dolor de cuello también pueden agravarse al dormir boca arriba. Cuando se trata de dormir bien con dolor, es importante probar diferentes posiciones para determinar qué te brinda la mayor comodidad y alivio de la tensión. Estos son algunos buenos consejos para dormir de la Fundación para la Artritis para dormir bien con dolor de artritis.
Dormir boca arriba también puede ayudar a reducir los síntomas nocturnos de ERGE o reflujo ácido (pero mantente atento, porque puede haber una posición de sueño aún mejor para las víctimas de ERGE). Si tienes reflujo ácido y optas por dormir boca arriba, asegúrate de que tu esófago esté más alto que tu estómago; una buena almohada de apoyo debería hacer esto.
¿Y si te preocupan las arrugas y los signos de envejecimiento en la cara? Dormir boca arriba es tu amigo. Esto se debe a que cuando duermes boca arriba, no estás aplastando ninguna parte de tu cara contra la almohada, creando líneas que en realidad pueden convertirse en arrugas. No tener la cara contra una almohada también puede ayudar a reducir los brotes de acné.
¿Cuándo no es una buena idea dormir boca arriba? Si roncas o tienes apnea obstructiva del sueño. Dormir boca arriba puede agravar los ronquidos y hacer que las vías respiratorias sean más propensas a colapsar, lo que lleva a episodios más frecuentes de apnea. Las personas que roncan o tienen apnea del sueño están mejor durmiendo de lado o de boca abajo. En las personas con AOS, se ha demostrado que evitar dormir boca arriba reduce la presión arterial.
Durmiendo de lado
Esta es una posición de sueño popular, y yo la llamaría la segunda más óptima para la salud, después de dormir boca arriba. Para las personas que roncan o tienen apnea del sueño, cambiar a una posición lateral para dormir puede ayudar a reducir los síntomas, lo que lleva a menos interrupciones y mejor descanso (tanto para los que roncan como para los compañeros de cama). Dormir de lado puede ayudar a reducir el dolor de espalda y cuello. Recientemente escribí sobre el síndrome del túnel carpiano y su relación con el sueño. Dormir de lado puede ser la posición correcta para ti si tienes túnel carpiano; lo más importante es que protejas tus muñecas de la presión durante el sueño.
Dormir de lado parece ayudar al sistema linfático del cerebro a eliminar los desechos de manera más efectiva que dormir boca arriba o boca abajo. La capacidad del sistema de eliminación de desechos de nuestro cerebro para eliminar toxinas y proteínas dañinas es fundamental para ayudar a protegerse contra enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, el Parkinson y la demencia.
Elegir dormir del lado derecho o del lado izquierdo puede hacer una diferencia en varias condiciones de salud.
Dormir del lado izquierdo es beneficioso si tienes reflujo ácido. Los estudios muestran que el reflujo ácido es peor cuando las personas se acuestan sobre su lado derecho. Se aconseja a las mujeres embarazadas que duerman sobre su lado izquierdo, para ayudar a la circulación y el flujo sanguíneo a la placenta. Dormir del lado izquierdo puede ayudar a la digestión.
Hay una pregunta continua sobre si una posición de sueño del lado izquierdo o del lado derecho es más saludable para nuestros corazones. La investigación muestra que dormir del lado derecho puede disminuir la actividad del sistema nervioso, lo que reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Algunos científicos piensan que la preferencia relacionada con la edad por dormir del lado derecho es una respuesta instintiva y protectora para el corazón. Y los estudios muestran que las personas con insuficiencia cardíaca tienden a evitar dormir del lado izquierdo.
¿Cuáles son las desventajas de dormir de lado? Es más probable que desarrolles arrugas que si duermes boca arriba, debido a la presión ejercida en el costado de la cara. También es más probable que interrumpas la circulación en tu brazo, debido a la presión de tu cuerpo. Esto puede causar la sensación incómoda de hormigueo, que a menudo lleva a las personas a despertarse durante la noche. Las personas que duermen de lado generalmente cambian durante el sueño con más frecuencia que las que duermen boca arriba, lo que puede llevar a un sueño menos reparador.
Dormir en posición fetal
Una variación acurrucada del sueño lateral, esta es aparentemente la postura de sueño más popular, especialmente con las mujeres, según la investigación. Dormir en posición fetal puede tener beneficios similares a dormir de lado, incluyendo la reducción de los ronquidos, el alivio de la presión sobre la espalda.
¿Cuando no es ideal la posición fetal? Enroscar tu cuerpo puede hacer que te sientas rígido a la mañana siguiente. Y tu respiración puede estar restringida en la posición fetal, porque tu diafragma no puede funcionar tan eficazmente. Si te sientes más cómodo durmiendo en posición fetal, intenta usar una almohada corporal para evitar que te acurruques demasiado fuerte.
Dormir boca abajo
La Fundación Nacional del sueño dice que solo el 7 por ciento de las personas que duermen optan por esta pose de sueño. Tengo un puñado de durmientes boca abajo como pacientes. En general, considero que esta es la peor de todas las opciones, con excepciones ocasionales. Dormir boca abajo puede ayudar a reducir los ronquidos y la apnea del sueño, por lo que puede ser una opción inteligente para las personas con versiones leves de estas afecciones que no pueden dormir cómodamente de lado.
¿Los problemas de dormir boca abajo? Hay varios. Dormir boca abajo puede ser malo para tu espalda y cuello, causando dolor e incomodidad adicionales. Esto se debe a que cuando estás estirado sobre tu estómago, es prácticamente imposible mantener la columna vertebral y el cuello alineados y no bajo presión. Tu cuello está girado en un ángulo de 90 grados con respecto al resto de tu cuerpo y elevado por tu almohada. Esa es una receta para el dolor de cuello y la tensión. Dormir boca abajo causa una curva pronunciada en tu espina, es como dormir con la espalda doblada toda la noche, lo que presiona tu espalda baja y puede causar dolor y rigidez. Dormir boca abajo también presiona la cara hacia la almohada, lo que puede provocar más arrugas y signos de envejecimiento.
¿La posición adecuada para dormir? Es en la que te sientas más cómodo, la que te brinde un descanso de la más alta calidad y tome en consideración tus problemas de salud específicos. Si no estás durmiendo cómodamente, intenta cambiar de postura y ve si puedes mejorar tu descanso nocturno.
Dulces Sueños,
Michael J. Breus, Ph D., DABSM
Imagen de Facebook: fizkes / Shutterstock
A version of this article originally appeared in English.
