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La negatividad implica sentirse triste, escéptico y pesimista. Cuando nuestros pensamientos están envueltos en negatividad, podemos encontrar fácilmente lo peor en cualquier situación, incluso situaciones que objetivamente no son tan malas. Debido a que la negatividad nos hace sentir mal, tiende a ser perjudicial para nuestro bienestar.
Si te encuentras batallando con la negatividad, no estás solo. De hecho, los humanos tienen un sesgo de negatividad. Un sesgo de negatividad solo significa que notamos y sentimos las cosas negativas con más intensidad que las positivas, y las cosas negativas tienen un mayor impacto en nuestra salud mental. Eso significa que podríamos experimentar un montón de cosas positivas, pero una única cosa negativa podría arruinar nuestro día entero. Si nuestros pensamientos están plagados de negatividad, esto puede ser especialmente cierto para nosotros.
¿Cómo dejamos de sentirnos tan negativos?
En primer lugar, trátate con suavidad. Recuerda, todos somos negativos a veces y eso está bien. Recuerda tener autocompasión mientras te esfuerzas por cambiar tus pensamientos negativos. Pero también es útil saber que a nuestro cerebro le gusta hacer las cosas como siempre las ha hecho. Si hemos sido negativos durante mucho tiempo, regular nuestras emociones y cambiar a pensamientos más positivos puede ser un poco más difícil y tomar un poco más de tiempo. Solo sigue las estrategias a continuación para ver la mejora con el tiempo.
1. Dale mayor accesibilidad a tu cerebro a los conceptos positivos
Nuestros cerebros prefieren acudir a lo familiar: es más fácil, más rápido y requiere menos energía. Así que deshacer la negatividad implica hacer que los conceptos positivos sean más familiares y accesibles en el cerebro. Una forma de hacer esto es simplemente tener una "palabra positiva del día". O bien, memorizar una serie de palabras positivas cada mañana y recordarlas cada noche.
Aunque la investigación no ha demostrado que existan regiones positivas del cerebro, per se, fortalecer las conexiones entre los conceptos positivos y fortalecer su capacidad para generar pensamientos, palabras y emociones positivas probablemente pueda hacer que sea más fácil volver a hacer esto en el futuro.
Los investigadores han medido el contenido emocional de miles de palabras para encontrar las positivas y las negativas.
2. Deconstruye tu negatividad
Cuando nos sentimos negativos, puede ser fácil ver las causas externas de nuestras emociones negativas, pero no las internas. La verdad es que nuestros pensamientos tienen tanto (o tal vez más) que ver con nuestra negatividad que las situaciones en las que nos encontramos. Realmente creamos nuestra propia realidad.
Para deconstruir cómo tus pensamientos te llevan a la negatividad, participa en la autorreflexión preguntándote si haces alguna de las siguientes cosas:
- ¿Sueles esperar que todo salga horrible?
- ¿Solo ves lo malo sin ver lo bueno?
- ¿Ignoras o devalúas las cosas positivas?
Si haces alguna de estas cosas, puedes cambiar tus pensamientos de manera que disminuyan la negatividad y aumenten la positividad. Utiliza estas preguntas cuando te sientas negativo para cambiar tu pensamiento de lo negativo a lo positivo:
- ¿Cómo podría esta situación salir mejor de lo esperado?
- ¿Cuáles son las partes positivas de esta situación?
- ¿Por qué las cosas positivas en esta situación son realmente importantes o valiosas?
Forzar tu mente a ir en una nueva dirección también puede ayudar a cambiar tus emociones.
3. Observa tu estilo de atribución
¿Sientes que nada de lo que haces importa y que el mundo es responsable de todos tus males? Por supuesto, esto puede ser cierto a veces, pero esta "atribución externa" significa que hemos renunciado al control de nuestras vidas y esto puede terminar haciéndonos sentir peor. Para cambiar este pensamiento, intenta pensar en las cosas sobre las que tienes control. Todos tenemos control sobre algunos aspectos de nuestras vidas.
¿O sientes que tienes la culpa de todos tus males? Este estilo de "atribución interna" en el que nos culpamos por las cosas malas puede dañar nuestra autoestima y salud emocional. Para cambiar este pensamiento, reconoce que no todo está bajo tu control. Todos hemos hecho cosas malas, pero podemos superarlas cuando vemos que hicimos lo mejor que pudimos dadas las situaciones en las que nos encontramos.
Cualquiera de estos estilos de atribución puede resultar problemático si no se controla. Así que mantente atento a ellos.
4. Genera emociones positivas con tu imaginación
Cuando luchamos con la negatividad, nos volvemos realmente buenos imaginando cosas negativas. Es por eso que obligarte a imaginar las cosas positivas puede ayudar a cambiar estos patrones. Así que pruébalo e intenta imaginar cosas positivas. Imagina comer tu comida favorita, ver a tu persona favorita o ir a un lugar favorito.
5. Evita el enganchamiento
¿Te enganchas en las cosas malas, pensando en ellas hasta que te salga vapor de los oídos? Todos hacemos esto de vez en cuando, pero rara vez es útil y en realidad no es bueno para nuestro bienestar. Aún así, detener la rumia puede ser difícil. De hecho, decirle a nuestra mente que simplemente deje de pensar en algo a menudo puede hacernos pensar aún más en ello. En cambio, activa tu cuerpo para detener la negatividad rápidamente. Por ejemplo, podrías salir a correr o darte una ducha fría. Estas sacudidas físicas en el cuerpo pueden forzar tus recursos energéticos a ir a otra parte y realmente ayudar a detener una mente negativa.
6. Practica la gratitud
Practicar la gratitud hace que sea más fácil concentrarse en las cosas buenas y aceptar las malas. Nos damos cuenta de que las cosas no son tan malas como parecen y eso nos ayuda a detener la negatividad. Para practicar la gratitud, puedes intentar escribir notas de gratitud, listas de gratitud o un diario de gratitud.
Cuando notamos estas cosas buenas, también puede ser útil saborearlas. Quizás tu mamá te llame para ver cómo estás. En lugar de concentrarte en las cosas que te molestan, te recuerdas a ti mismo que ella está llamando porque le importas y saboreas esa sensación de ser querido (es más fácil decirlo que hacerlo, lo sé). Sigue intentándolo hasta que encuentres lo que te funcione.
7. Haz cosas positivas
Una de las formas más fáciles de sentirse menos negativo es hacer cosas que te hagan sentir menos negativo. Participa en actividades que te hagan sentir bien: pasar tiempo con amigos, hacer caminatas, hacer manualidades o bailar, cualquier cosa que te ayude a sentirte menos estancado.
Por otro lado, trata de mantenerte alejado de las actividades que te hagan sentir negativo. Por ejemplo, observa cuánto tiempo pasas en tu teléfono o en las redes sociales. Estas actividades pueden sentirse bien en el momento, pero pueden aumentar la negatividad si no tenemos cuidado. Aprende a ser más astuto que tu teléfono inteligente para interactuar con la tecnología de formas que te ayuden en lugar de perjudicar tu bienestar.
8. Busca maneras de relajarte
En caso de duda, busca formas de relajarte. Pon música relajante, practica yoga o prueba la respiración profunda. Encontrar técnicas de relajación que funcionen para nosotros puede ser una excelente manera de controlar nuestra respuesta al estrés y, con suerte, controlar nuestra negatividad.
A version of this article originally appeared in English.
