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¿Alguna vez has considerado usar una manta pesada para dormir? Utilizadas durante mucho tiempo como ayuda para dormir y reducir la ansiedad para personas con afecciones como el trastorno de ansiedad, el TDAH y trastornos del procesamiento sensorial, las mantas pesadas definitivamente han llamado el interés del público en general. He tenido varios pacientes que me preguntan acerca de cómo funcionan, y parece que es el momento de traer esa conversación aquí.
La ansiedad es un problema importante para dormir. Hay un abundante cuerpo de investigación que demuestra la conexión ansiedad-sueño. Veo la ansiedad causando estragos en el sueño de mis pacientes, y escucho de muchos de ustedes cómo el estrés, la ansiedad y una mente "cableada y cansada" interfieren con su capacidad para conciliar el sueño y descansar profundamente por la noche.
La ansiedad puede entrometerse en el sueño a cualquier edad; los niños tienen este problema de sueño, al igual que muchos adultos. Puede ocurrir por todo tipo de razones, desde factores estresantes ambientales y circunstanciales hasta condiciones físicas y psicológicas. Recientemente, algunas personas que luchan con la ansiedad relacionada con el sueño han descubierto que las mantas pesadas pueden ser útiles.
¿Qué se siente al dormir bajo una manta pesada?
Muchos de mis pacientes quieren saber. Muchas personas describen la sensación de una manta pesada como si estuviera en un suave abrazo. Las mantas pesadas aplican presión ligera e incluso sobre todo el cuerpo. Eso puede ayudar a mantenerte más quieto cuando estás en la cama y proporciona la sensación relajante de estar suavemente sostenido, lo que crea para muchas personas una profunda sensación de relajación y calma que hace que sea más fácil conciliar el sueño, y puede ayudarte a dormir más profundamente, con menos despertares inquietos durante la noche.
Las mantas pesadas tienen un forro interior relleno de peso distribuido uniformemente. Diferentes mantas vienen en diferentes pesos, que van desde 1.8 a 2 kilos o 11 a 13 kilos. En nuestra investigación, determinamos que 5 kilos de peso distribuido de forma uniforme era el peso ideal para dormir y relajarse, sin una presión excesiva o la generación de demasiado calor (que puede interferir con el sueño).
¿Cómo funcionan las mantas pesadas?
Piensa en lo reconfortante y relajante que se siente ser abrazado en un buen y largo abrazo de alguien que amas. Piensa en lo calmado que está un bebé cuando está envuelto, o un niño cuando está acurrucado en el regazo de los padres. Piensa en lo relajado, y a menudo soñoliento, que te sientes después de haber tenido un masaje. La presión táctil y suavemente aplicada tienen poderosos efectos psicológicos y físicos. Aplicar esos efectos es lo que las mantas pesadas pueden hacer.
El peso añadido distribuido de forma uniforme a una manta ejerce lo que se conoce como “estimulación de presión profunda”. Esa es la presión suave y firme que también puede provenir del masaje y otros tipos de contacto físico. La estimulación de la presión profunda reduce la excitación. Como muestra la investigación, la estimulación por presión profunda disminuye la actividad del sistema nervioso simpático del cuerpo, ese es el sistema que promueve el estado de alerta y la vigilancia y responde a los estímulos estresantes. Es la división de "lucha o huida" del sistema nervioso. Al mismo tiempo, la estimulación de la presión profunda aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático, que es a veces llamada el sistema de "descansar y digerir". Cuando se activa, disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial y aumenta la relajación y la sensación de calma.
Un estudio de 2015 examinó los efectos de la estimulación de la presión profunda de las mantas pesadas y encontró una reducción del 33 por ciento en el estrés, medido por una prueba de signos fisiológicos de excitación. De entre los participantes, el 63 por ciento informó sentir una disminución en la ansiedad, y el 78 por ciento dijo que encontró que usar una manta pesada fuera una forma preferible de aumentar su nivel de calma.
Los cambios en la actividad del sistema nervioso que provienen de la estimulación de la presión profunda se acompañan de una cascada de cambios en las hormonas, que también contribuyen a disminuir la ansiedad y generan sentimientos de calma. Estos cambios hormonales también pueden ser beneficiosos para dormir.
La estimulación de la presión profunda puede estimular la oxitocina. Esta hormona puede estimular sentimientos de apego y cercanía, y generar una profunda sensación de calma (piensa en la sensación relajante de un abrazo cálido y bienvenido, eso es la oxitocina funcionando). Una hormona altamente versátil con funciones que todavía estamos trabajando para entender, la oxitocina desempeña una serie de roles en el cuerpo, desde estimular la excitación sexual, al fomento de la vinculación social y el apego entre padres e hijos, hasta reforzar los recuerdos emocionales.
La oxitocina también juega un papel facilitador en el sueño. Esta hormona es una de varias que están involucradas en la regulación de nuestros ciclos de sueño-vigilia. Los niveles de oxitocina aumentan durante el sueño, generalmente alcanzando un máximo durante períodos más largos de MOR profundamente en una noche de sueño. Un estudio de 2017 encontró que el aumento de la oxitocina durante el sueño puede aumentar el tiempo y calidad de sueño, y puede reducir los síntomas de la apnea obstructiva del sueño.
La investigación muestra que la estimulación de la presión profunda reduce los niveles de cortisol, una hormona alerta que desempeña un papel central en la respuesta al estrés del cuerpo. Los efectos estimulantes del cortisol hacen que sea difícil conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Una caída nocturna de cortisol es parte de la progresión natural del cuerpo hacia el sueño, pero los sentimientos de estrés, ansiedad y estar lastimado pueden interferir con esa caída nocturna natural. La suave presión de una manta pesada puede ayudarle a tu cuerpo a la supresión nocturna natural de esta hormona estimulante.
La investigación también muestra que la estimulación de presión profunda aumenta la hormona serotonina, una hormona de "sentirse bien" que ayuda a mantenerte en un estado más relajado, día y noche. La serotonina ayuda a estabilizar el estado de ánimo y regular los niveles de energía y también contribuye a regular los ciclos de sueño-vigilia. La falta de serotonina puede conducir a la depresión y la ansiedad, y trastornar los ritmos circadianos. Mantener niveles saludables de serotonina es una forma de fomentar rutinas de sueño saludables y de descanso.
La serotonina es lo que se conoce como un "precursor" de la melatonina, una hormona clave que promueve nuestro descanso nocturno. El cuerpo produce melatonina a partir de serotonina a través de un proceso químico; cuando los niveles de serotonina son deficientes, los niveles saludables de melatonina que promueven el sueño también están en riesgo.
¿Interesado en aprender más acerca de cómo las hormonas y sus tiempos afectan el sueño, y los mejores momentos para hacer todo, desde dormir a comer para tener relaciones sexuales? ¡Echa un vistazo a mi reciente charla TED! Hacerla fue muy divertida.
Cómo usar una manta pesada.
La respuesta corta es, ¡al igual que lo harías con cualquier otra manta! Al seleccionar una manta pesada, deseas una que sea lo suficientemente pesada como para ejercer la presión que necesitas, pero no tan pesada que restrinja excesivamente tu movimiento, se sienta incómoda o haga que te sobrecalientes en la cama. Esos efectos pueden ser contraproducentes para dormir. (Es por eso que determinamos que 5 kg de peso total son óptimos para el alivio de la ansiedad, la relajación y el sueño).
Podrías sentirte más inclinado a dormir con menos ropa con una manta pesada, ¡hazlo! Soy un defensor de dormir al desnudo. (Entre otros beneficios, puede ayudarte a mantenerte en un peso saludable, sobre lo que escribí recientemente.) Hazlo y remueve algunas capas, y deja que la manta haga el trabajo de mantenerte caliente y envuelto.
El último punto es este, y es uno muy importante: no aflojes en el resto de tu higiene del sueño. Una manta pesada puede ayudarte a eliminar el estrés, relajarte y aliviar la ansiedad. Puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor en el transcurso de la noche. Pero no puede hacer todo el trabajo de una buena noche de descanso. Aún debes prestar atención a los conceptos básicos, que son clave para un sueño saludable:
- Cumplir con un horario de sueño consistente, con horas regulares de acostarte y despertar
- Evitar demasiada exposición a la luz por la noche
- No comer demasiado por la noche y cerca de la hora de acostarte
- Consumir alcohol solo de forma moderada, e idealmente no dentro de unas pocas horas de acostarte
- Hacer ejercicio regularmente
- Manejar el estrés y apoyar el estado de ánimo con prácticas de relajación, incluida la meditación
Déjame saber qué piensas de la manta pesada y cómo funciona para ayudarte a dormir mejor.
Dulces Sueños,
Michael J. Breus, Ph.D., DABSM
The Sleep Doctor™
Imagen de Facebook: De Repente/Shutterstock
A version of this article originally appeared in English.
