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Los puntos clave
- El control cognitivo es una habilidad que se puede aprender para un control consciente sobre pensamientos problemáticos y comportamientos dañinos
- Algunas estrategias de control cognitivo implican recordar los placeres pasados e imaginar resultados futuros positivos.
- Es importante aprender a estar presente y cultivar la consciencia de los pensamientos y las emociones a medida que surgen para manejarlos mejor.
El número de estudios sobre la felicidad y el bienestar ha crecido significativamente en los últimos años. Como resultado de estos estudios, ahora sabemos que participar en prácticas como la atención plena y la gratitud puede ser bueno para el bienestar. Pero, ¿qué estamos haciendo realmente cuando participamos en prácticas como estas? Bueno, se conoce como control cognitivo.
El control cognitivo se refiere al uso de nuestra mente para dirigir nuestros comportamientos y experiencias hacia mejores resultados al anular los hábitos y otras tendencias automáticas. Por ejemplo, podemos usar el control cognitivo para controlar nuestras reacciones típicas (por ejemplo, enojo cuando nos engañan), anular hábitos o comportamientos automáticos (por ejemplo, ir por pastel cuando estamos cansados) y acallar pensamientos y sentimientos problemáticos (por ejemplo, preocupación sobre el éxito). Una revisión de la investigación reciente sugiere que el control cognitivo puede ser la mejor herramienta que tenemos para mejorar nuestro bienestar.
Entonces, ¿cuáles son algunas de las mejores formas en que podemos usar el control cognitivo para mejorar nuestras vidas? Aquí hay algunas estrategias que puedes probar desde hoy.
1. Cultiva la consciencia.
El primer paso para tomar el control de tu cerebro es estar consciente de tus pensamientos y sentimientos en primer lugar. La consciencia incluye la capacidad de identificar y etiquetar pensamientos, emociones y sensaciones corporales relacionadas.
Podemos aumentar la autoconciencia a través de ejercicios como enfocarnos en nuestra respiración y participar en la atención plena. En lugar de alejar incesantemente nuestros pensamientos, o distraernos de ellos, los observamos con interés y curiosidad. Como resultado, podemos comprender mejor lo que realmente pensamos y cómo nos hacen sentir estos pensamientos. Tomar el control de nuestra mente de esta manera puede ser un gran primer paso para impulsar nuestro bienestar.
2. Enfócate en aspectos positivos del futuro.
Cambiar nuestra atención es una de las herramientas más poderosas en la caja de herramientas de control cognitivo. Más específicamente, desviar nuestra atención de las cosas negativas hacia las positivas o incluso neutrales puede mejorar nuestro bienestar. Y podemos usar esta estrategia para mejorar nuestro estado de ánimo antes, durante y después de los eventos.
Centrarse en los próximos eventos positivos es una forma relativamente fácil de generar emociones positivas. Además, puede ser una forma eficaz de sentirse mejor incluso cuando las cosas en el presente no van tan bien. Eso es porque cuando hacemos esto, estamos generando emociones positivas sobre un evento que ni siquiera ha sucedido todavía.
Para utilizar esta estrategia, tómate un momento para pensar en un evento positivo que se avecina. Por ejemplo, puedes concentrarte en algo importante, como la alegría que experimentarás el día de tu boda, o en algo pequeño, como lo bien que se sentirá salir del trabajo y relajarte en el sofá. Cierra los ojos, respira profundamente y visualízate sentado en ese sofá. Realmente no importa cuál sea el evento, siempre y cuando te concentres en los aspectos positivos de tu futuro.
3. Imagina los mejores resultados posibles.
Además de centrarnos en las cosas buenas que sabemos que vendrán en el futuro, también podemos centrarnos en las posibilidades positivas que aún no se conocen. Esta es una forma en que el control cognitivo se puede utilizar para mejorar nuestro bienestar incluso cuando no podemos pensar en nada concreto que esperar. En lugar de tener pensamientos negativos sobre cómo podríamos fallar o luchar, nos esforzamos por pensar en cómo las cosas podrían ir realmente bien, conducir al éxito o incluso cambiar completamente nuestras vidas para mejor.
Por ejemplo, si te estás preparando para una reunión realmente difícil, imagina que tal vez la reunión será genial e incluso te lleve a conocer a alguien que cambiará tu vida para mejor. Independientemente de si nuestros pensamientos y expectativas resultan ser ciertos, este tipo de control cognitivo nos ayuda a tranquilizar nuestra mente, lo que a menudo es bueno para el bienestar.
4. Enfócate en el momento presente.
Centrarse en el momento presente es otra estrategia que es buena para nuestro bienestar. Por ejemplo, podemos saborear los momentos positivos tratando de sentirlos y experimentarlos plenamente. Cuando saboreamos el momento, prestamos atención a todas las partes buenas de lo que estamos experimentando en este momento. Podríamos detenernos a oler las rosas o prestar más atención a lo bien que se siente el sol sobre nuestros hombros. Como resultado, sentimos emociones más positivas.
Además, centrarse en el momento presente parece ser beneficioso incluso si no nos sentimos especialmente positivos. Este tipo de consciencia presente a menudo se denomina atención plena y se ha demostrado que mejora la salud mental, al menos en algunas circunstancias. Con la atención plena, en lugar de dejar que nuestras mentes divaguen, quedar atrapadas en pensamientos negativos o dar vueltas a lo que significa todo, nos concentramos en lo que está sucediendo justo frente a nosotros en la vida real. Y hacerlo tiende a ser bueno para nuestro bienestar.
5. Reformula tus experiencias.
La reevaluación cognitiva es otra estrategia de control cognitivo que ha demostrado ser buena para el bienestar. La reevaluación cognitiva se utiliza a menudo en respuesta a experiencias negativas o estresantes para mejorar nuestra experiencia emocional. Por ejemplo, si acabas de perder tu trabajo, puedes utilizar la reevaluación cognitiva para cambiar la forma en que piensas acerca de la situación. En lugar de pensar en los desafíos que se avecinan, podrías intentar pensar en lo que estás aprendiendo de esta experiencia o en lo bueno que es esta experiencia porque ahora puedes buscar el trabajo que realmente deseas. Al cambiar tus pensamientos sobre tu experiencia actual, cambias tus emociones de manera que pueden mejorar tu bienestar.
6. Recuerda cosas positivas del pasado.
Todos tenemos recuerdos positivos almacenados que podemos usar para ayudarnos a sentirnos mejor en el presente. Por ejemplo, podemos recordar los buenos tiempos, pensar en aquello por lo que estamos agradecidos o reflexionar sobre las cosas que nos ayudaron a crecer o le dieron sentido a nuestras vidas. Al usar el control cognitivo para aprovechar el pasado, podemos recuperar algunas de las emociones positivas que ya experimentamos.
Las formas comunes de acceder a estos recuerdos positivos incluyen escribir sobre eventos positivos pasados, analizarlos o reproducirlos en nuestra mente. Cuantos más detalles positivos podamos recordar, es probable que nos sintamos mejor. Entonces, cuando pienses en eventos positivos pasados, trata de recordar quién estuvo allí, cómo era el entorno, en qué pensabas y cómo te sentías. Al hacerlo, generas más emociones positivas que pueden contribuir a una mayor felicidad.
En resumen
Como puedes ver, existe una variedad de diferentes estrategias de control cognitivo que contribuyen al bienestar. Y recuerda, el control cognitivo es una habilidad. Se puede fortalecer, pero requiere tiempo y práctica. Tómate un momento para escribir una estrategia que pueda funcionar para ti y comprométete a probarla durante una semana. Quién sabe lo que podría pasar.
A version of this article originally appeared in English.
