Cómo detener tu mente cuando se sale de control

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La pregunta que me hacen con más frecuencia es: "¿cómo puedo detener mi mente cuando está fuera de control?” Nuestra mente nos jala, a menudo de una manera automática, intensa y firme. Antes de que nos demos cuenta, estamos rumiando y nos adentramos en una gran cantidad de pensamientos y sentimientos difíciles de manejar. Nos sentimos ansiosos, inundados, abrumados y exasperados.

Intentar disminuir la incomodidad

Las personas solo quieren sentirse mejor e interrumpir el ciclo, pero no saben cómo hacerlo de manera efectiva. Terminan evitando, resistiéndose o encontrando otras formas de "disminuir" la incomodidad. En vano, los pensamientos y sentimientos eventualmente resurgen con aún más intensidad, incomodidad y frustración. Se sienten frustradas consigo mismas por tener los pensamientos y sentimientos, y con los pensamientos y sentimientos reales por haberles causado angustia. Para evitar lo que creen que conducirá a una mayor incomodidad, aceptan y actúan en nombre de estos pensamientos y sentimientos convincentes, solo para sentirse igual o, con mayor frecuencia, peor de lo que ya se sentían. Este ciclo es demasiado común para la mayoría de nosotros.

Siempre explico que los pensamientos y sentimientos en sí mismos no son necesariamente el problema, sino el significado que les damos y cómo elegimos actuar en nombre de ellos. Para una persona, tener una conversación aclaratoria con alguien puede ser acogedor, una oportunidad para comprender y conectarse con otra persona. Para otra persona, el mismo tipo de interacción puede percibirse como conflictiva, amenazante e inductora de miedo. Depende de cómo procesemos las cosas, nuestras experiencias pasadas, lo que nos enseñaron, quiénes somos, etc.

Abrazar los pensamientos y sentimientos negativos

Los estudios han demostrado que la capacidad de aceptar los sentimientos negativos puede ofrecer una gran cantidad de beneficios.¹ Aquellos que aceptan todas sus emociones sin juzgar tienden a ser menos propensos a reflexionar sobre la negatividad,² menos probabilidades de tratar de suprimir experiencias mentales,³ y es menos probable que experimenten "reacciones meta-emocionales" negativas⁴ (es decir, sentimientos sobre los sentimientos y pensamientos sobre los pensamientos).

Hacer todo eso requiere un compromiso y práctica concertados. Nuestra mente tira perpetuamente de nosotros para deshacerse de la incomodidad. Nuestra mente quiere desesperadamente devolvernos a un estado de comodidad. Al aprender a aceptar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones, cultivar la autocompasión y empoderarte para ser tu mejor versión, gradualmente crecerá esa parte de ti que está dispuesta a sentirse incómoda, vulnerable y comprometida con acciones que se alinean con tus valores.

8 Pasos a seguir cuando surgen pensamientos perturbadores

Si bien nuestra mente a veces puede sabotearnos, nuestra neuroplasticidad permite una mayor introspección, flexibilidad y atención plena. Es útil saber qué pasos dar cuando surgen esos pensamientos perturbadores:

• Paso 1: Identifica el pensamiento y la sensación asociados con un pensamiento disruptivo. ("Estoy teniendo el pensamiento..." "Mi mente me está diciendo..."). Asegúrate de que sea un pensamiento (opinión o suposición) y no un sentimiento (experiencia o emoción). Las preguntas no generan tanto sentimiento/afecto, así que asegúrate de que sea en forma de declaración ("ella me odia"), en lugar de contemplar o cuestionar ("me pregunto si ella me odia").
• Paso 2: Etiqueta la calidad del pensamiento y dilo en voz alta (por ejemplo, "juicio", "preocupación", "culpa").
• Paso 3: Mantente en el pensamiento original. Tu mente puede girar en espiral hacia otros pensamientos y sentimientos basados en ese pensamiento original. Sigue regresando y repitiendo el pensamiento original. Evita responder al pensamiento porque, cuando lo haces, le das crédito y corres el riesgo de caer en espiral y tener más pensamientos que necesitan una respuesta.
• Paso 4: Conéctate con lo que el pensamiento está evocando. Considera si el pensamiento se está conectando o asociando con una creencia central negativa (por ejemplo, no soy lo suficientemente bueno), una preocupación (por ejemplo, no seré aceptado) o una vieja narrativa (por ejemplo, las necesidades de otras personas son más importantes que las mías, así que solo escucharé y no hablaré). Es probable que sea un pensamiento familiar y recurrente que a menudo piensas y te dices a ti mismo que es hiriente, despectivo y que afecta negativamente tu confianza y confianza en ti mismo.
• Paso 5: Imagínalo pasando suave y compasivamente. Puedes imaginarlo pasando sobre una nube, como una hoja en una corriente de agua, o cualquier otra cosa que quieras imaginar.
• Paso 6: Fíjate en tus sensaciones corporales y en lo que te traen. Realiza un breve escaneo corporal desde la parte superior de la cabeza hasta la planta de los pies. A menudo tenemos estrés en nuestros cuerpos, con el que también podemos luchar y tener sentimientos al respecto.
• Paso 7: Desactiva la mente y el cuerpo. Usa ejercicios de conexión a tierra como "Grounding: Create Personal Calm" de la Universidad de Winona⁵ para traerte de vuelta al momento presente (por ejemplo, cinco cosas que ves, cuatro cosas que sientes, tres cosas que oyes, dos cosas que hueles, una cosa que saboreas); ejercicios de respiración para ayudar a regular tu respiración y relajar tu cuerpo; afirmaciones y mantras (por ejemplo, "soy suficiente" y "está bien tener miedo") para alentarte e inspirarte; y una práctica diaria de atención plena para que la mente aprenda a hacer una pausa, reducir la velocidad y volver a regularse.
• Paso 8: Tómate un momento de autocompasión intencional. Reconoce y valida tus pensamientos y sentimientos y ofrece un gesto de cuidado. Por ejemplo, "cuando espero los resultados de las pruebas, es comprensible que me preocupe y piense en el peor de los casos. Mi mente está tratando preliminarmente de protegerme, prepararme y no quiere que me decepcione si las cosas no salen como yo quería". Después de reconocer y validar tus pensamientos y sentimientos, tómate el tiempo para acunarte con un abrazo, acariciar suavemente tu corazón con las manos o tocarste las mejillas o la cabeza con amor.

Tus pensamientos y sentimientos son lo que son. Cuando te resistes, evitas o ignoras tus pensamientos y sentimientos, te desconectas y te rechazas a ti mismo. Todos los pensamientos y sentimientos son bienvenidos, porque son parte de ti. Mereces ser reconocido, validado y tratado con compasión implacable.

Aquí hay una meditación guiada para reducir la ansiedad (en inglés) dirigida por mí.