7 Prácticas para un sueño reparador

¿Has intentado de todo para dormir mejor, pero nada funciona? El esfuerzo en sí mismo puede volverse opresivo. Es probable que ninguna cosa ayude todo el tiempo, pero puede haber algunas prácticas que podemos tomar prestadas de los monjes de nuestro vecindario que mejoran el sueño. Puedes notar que algunas de las prácticas se superponen con las recomendaciones de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) y ofrecen un poco más.¹

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1. Simplificar

Crea un santuario reparador del sueño quitando cosas de tu dormitorio. Limpia conscientemente este espacio donde pasas un tercio de tu vida. Aunque estés inconsciente (o esperes estarlo) la mayor parte del tiempo, estás ahí. Las cosas que te rodean importan. No es necesario dormir en una tabla con solo una bata doblada como almohada, pero nuestros cerebros pueden relajarse mejor rodeados de lo básico.

Retira de tu habitación cualquier cosa que te distraiga de dormir y minimiza la carga cognitiva antes de acostarte. Imagina que tu dormitorio es la cabina. ¿Con cuántas cosas no esenciales te gustaría rodear a tu piloto mientras vuelas en un avión? Si es posible, mantén cada habitación o esquina de una habitación para un solo uso. Come en la cocina, mantente despierto en la sala de estar y duerme, por regla general, en tu dormitorio.

2. Calidad sobre cantidad

Muchas personas no necesitan convencerse de que dormir es importante. Están dispuestas a dedicar el tiempo, a menudo pasan nueve horas o más en la cama, si solo pudieran dormir. Su compromiso es fuerte, pero pasar demasiado tiempo despierto en la cama y dormir demasiado en una sola noche puede llevar a dormir de mala calidad en noches futuras.

No es necesario despertarse a las 4: 00 a.m. o dormir solo cinco horas (como son algunas rutinas de los monjes), pero un sueño de calidad en lugar de dar vueltas y vueltas te ayudará a sentirte más descansado. Menos horas de sueño de calidad, incluida la Etapa 4 (profunda), son más reparadoras que ocho horas de sueño superficial (etapas 1 y 2). Por lo tanto, si generalmente duermes bien durante siete horas pero no ocho, no intentes dormir ocho horas. (Si puedes dormir ocho constantemente, ¡consigue ocho!) Pero, si solo estás agregando un sueño superficial a tu noche en general, es posible que te sientas más aturdido y fuera de lugar.

3. Reflexiona sobre tu bondad

La ciencia y la sabiduría antigua nos enseñan repetidamente que el castigo y la degradación no cambian los corazones y no hacen favores para dormir. En lugar de reflexionar sobre los errores, los resentimientos o las metas perdidas, revisa lo que hiciste con tu bondad natural hoy. Reflexiona humildemente sobre tus méritos. ¿Qué hiciste hoy para ayudar a otro o mostrar bondad amorosa?

Revisa estas cosas y decide ahora que tu único trabajo es relajarte y dormir. Cuando tu mente cambie a trabajar, resolver, planificar, revisar, lamentar, reprender o preocuparte, recuerda que ahora es el momento de una reflexión positiva antes de dejar ir el día.

4. Confía en la noche

El término caer dormido representa dejar ir y confiar en que es lo suficientemente seguro como para quedar inconsciente durante bastantes horas consecutivas. Ahora que has revisado tu bondad y has reflexionado sobre tu valor inherente, es hora de confiar en que lo que quede sin hacer estará bien.

Tus arrepentimientos son corregibles, el daño que se te ha hecho es curable, y lo que desees que sea diferente es como está, por el momento, sin embargo, sin resolver. Tu único trabajo ahora es dormir. Dejarle claro a tu cerebro de que este es tu único propósito en este momento. Ahora, exhala lentamente y relájate profundamente.

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5. Levántate humildemente

Cuando permanezcas despierto en contra de tu voluntad, levántate humildemente y siéntate contigo mismo. Usa este tiempo para respirar bondad amorosa hacia ti mismo y hacia los demás, hacia tu almohada, manta y el cielo, y simplemente mantente despierto con la suave calma de la aceptación.

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Reconoce tu preferencia por el sueño sagrado y que la realidad actual es la vigilia. Confía en eso porque siempre que estás despierto es también una experiencia sagrada.

6. Despierta

Cuando te levantes por el día, permítete despertarte lentamente. Tómate unos minutos para levantarte, pero no alargues la alarma. Simplemente haz una pausa antes de saltar a tu próximo pensamiento. Espera 60 segundos más antes de lanzarte a la lista de tareas pendientes. ¿Qué pretendes para todos los seres este día?

Si te sientes víctima de una noche horrible de vigilia, deja esto a un lado por un momento. Regresa a una sola respiración y decide que disfrutarás de este momento incluso si te sientes cansado. Esta mentalidad puede ayudarte a aceptar la fatiga y la niebla en lugar de combatirla, dejando espacio para cualquier claridad inesperada que pueda estar disponible.

7. Perdona al mundo

Finalmente, perdona al mundo (y a tu sueño) por ser tan imperfecto. Perdona a la noche por no permitirte un sueño reparador. Perdona todo de ella. Luego, perdona preventivamente al día por cualquier sufrimiento que aún pueda traer. Libera tus expectativas para el día y avanza una tarea a la vez. Ahora levántate. Lentamente.

Estas siete prácticas, cuando se usan con el tiempo, pueden crear nuevos hábitos que ayudan a tu cerebro y cuerpo a permitir un sueño reparador. Una combinación de estas prácticas puede mejorar tu sueño, pero no dudes en comenzar con una sola.